Bandelletta ileotibiale: prevenirla e trattarla nel running

La sindrome della bandelletta ilotibiale, spesso chiamata anche “ginocchio del corridore“, è un disturbo comune tra chi pratica la corsa, caratterizzato da dolore localizzato nella parte esterna del ginocchio.

La bandelletta ileotibiale è una struttura fibrosa che parte dall’anca e termina sulla tibia, stabilizzando il ginocchio durante l’attività fisica. Quando infiammata, può compromettere significativamente le prestazioni e causare dolore persistente.

Quali sono i sintomi del ginocchio da corridore?

I sintomi principali includono:

Dolore sulla parte esterna del ginocchio durante o dopo la corsa:durante una sessione di corsa, soprattutto dopo circa 15 minuti, potresti percepire un dolore acuto localizzato lateralmente al ginocchio, che persiste anche a riposo.
Fastidio o bruciore nelle discese o nelle corse lunghe: correndo in discesa o dopo diversi chilometri, è frequente avvertire un bruciore progressivo che rende difficile continuare l’attività con lo stesso ritmo iniziale.
Rigidità e gonfiore del ginocchio: dopo una corsa intensa o prolungata, potresti notare un gonfiore evidente accompagnato da difficoltà a piegare del tutto il ginocchio, con una sensazione generale di rigidità.
Sensazione di “scatto” durante il movimento: passare dalla posizione seduta o accovacciata a quella eretta, è possibile avvertire uno “scatto” laterale, come se il ginocchio facesse un piccolo salto o un rumore sordo, accompagnato talvolta da una momentanea sensazione di blocco.

Quali sono le cause della bandelletta ileotibiale?

Le cause comuni della sindrome della bandelletta ileotibiale sono:

Sovraccarico funzionale	dovuto ad incrementi improvvisi di volume o intensità;
Tecnica di corsa scorretta	può creare tensioni eccessive sulla bandelletta ileotibiale, aumentando il rischio di infiammazioni e fastidi nella zona laterale del ginocchio.
Squilibri muscolari	Gli squilibri muscolari, dovuti alla diversa forza tra quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, possono alterare movimenti aumentando lo stress,causando dolore o infiammazione al ginocchio.
Rigidità muscolare e mancanza di stretching	La rigidità muscolare dovuta alla mancanza di stretching, può aumentare il rischio di infiammazione e dolore laterale al ginocchio durante la corsa.
Terreno di corsa irregolare o troppo duro	Un terreno irregolare o eccessivamente duro può causare infiammazioni dolorose.

Quanto dura la sindrome della bandelletta ilotibiale?

La durata della sindrome della bandelletta ileotibiale varia da persona a persona e dipende dalla tempestività del trattamento. Se affrontata tempestivamente con riposo e terapie specifiche, solitamente può risolversi entro 3-6 settimane. In casi più gravi, trascurati o cronici, il disturbo può persistere per diversi mesi.

I tempi di recupero dipendono soprattutto dalla gravità della sindrome e dalla prontezza del trattamento. Con adeguato riposo, esercizi mirati e terapie specifiche, la maggior parte dei runner riesce a tornare alla piena attività entro circa 7-9 settimane. Fondamentale è un ritorno graduale all’attività fisica, per evitare il rischio di ricadute.

Come si cura l’infiammazione della bandelletta ilotibiale?

Per alleviare efficacemente il dolore e l’infiammazione della bandelletta ileotibiale, è necessario adottare un approccio terapeutico integrato che includa riposo relativo, trattamenti fisici mirati, farmaci antinfiammatori assieme ad una correzione biomeccanica mediante esercizi specifici. Nel periodo iniziale è consigliato ridurre temporaneamente la frequenza degli allenamenti di corsa, passando da 4-5 sessioni settimanali a 1-2 volte a settimana, mantenendo un’intensità moderata e privilegiando percorsi regolari e poco impegnativi.

L’applicazione di ghiaccio sulla zona laterale del ginocchio, per circa 15-20 minuti e fino a tre volte al giorno, specialmente dopo l’attività fisica, potrebbe contribuire nel controllo dell’infiammazione. Terapie fisiche avanzate, come ultrasuoni, tecarterapia e laser terapia, somministrate da fisioterapisti o medici specialisti in cicli generalmente di 8-10 sedute, favoriscono la riparazione dei tessuti e la diminuzione del dolore. Inoltre, trattamenti manuali eseguiti da operatori qualificati, quali massaggi miofasciali e manipolazioni osteopatiche, facilitano il rilascio delle tensioni muscolari e aiutano a ripristinare un corretto equilibrio posturale.

L’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene, deve avvenire esclusivamente sotto controllo medico e per periodi brevi (5-7 giorni), al fine di ridurre rapidamente l’infiammazione acuta. Infine, è fondamentale effettuare regolarmente esercizi specifici quali squat monopodalici, ponte gluteo e affondi laterali, per almeno 6-8 settimane. Questi esercizi mirano a rafforzare i glutei e la core stability, migliorando così la stabilità del bacino e riducendo significativamente il sovraccarico sulla patologia.

Bandelletta ileotibiale esercizi

Ecco alcuni esercizi utili al rafforzamento dei muscoli stabilizzatori dell’anca e del ginocchio, fondamentali per la cura e la prevenzione dell’infiammazione della bandelletta ileotibiale.

Tipologia esercizio	Prima variante	Seconda variante
Stretching della bandelletta ileotibiale e dei glutei	Stretching laterale in piedi per la bandelletta ileotibiale: Posizionarsi vicino a una parete o un supporto stabile. Incrociare la gamba da allungare dietro l’altra, quindi inclinare lentamente il busto lateralmente verso il lato opposto, percependo la tensione sulla parte esterna della coscia. Mantenere per circa 30 secondi e ripetere dall’altro lato.	Stretching del gluteo: Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate. Posizionare la caviglia destra sul ginocchio sinistro formando una figura a “4”. Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e avvicinarla delicatamente al petto, sentendo una tensione nel gluteo destro. Tenere per 30-60 secondi e cambiare gamba.
Rinforzo muscolare mirato	Ponte glutei (Bridge): Sdraiarsi sulla schiena con ginocchia piegate e piedi ben appoggiati al suolo. Sollevare lentamente il bacino attivando i glutei e gli addominali, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.	Squat isometrico a muro (Wall Sit): Posizionarsi con la schiena appoggiata contro il muro e scendere lentamente fino a creare un angolo di circa 90° tra cosce e polpacci. Mantenere la posizione statica per 20-40 secondi. Ripetere 3 volte con pause intermedie di 30 secondi.
Esercizi di equilibrio e propriocezione	Affondi su superfici instabili: Eseguire affondi appoggiando il piede anteriore su una tavola propriocettiva o su un cuscino instabile. Scendere lentamente e mantenere la stabilità del corpo per 8-12 ripetizioni per gamba.	Equilibrio monopodalico su tavola propriocettiva: Posizionare un piede al centro della tavola e mantenere l’equilibrio con il ginocchio leggermente flesso per 30-60 secondi. Ripetere l’esercizio per 3 volte per ogni gamba. Per aumentare la difficoltà, provare con gli occhi chiusi.
Automassaggio con Foam Roller	Automassaggio laterale della coscia (bandelletta ileotibiale): Sdraiarsi lateralmente sul foam roller, posizionando il lato esterno della coscia sul rullo. Muoversi lentamente dall’anca fino al ginocchio con una pressione costante, eseguendo il movimento per 1-2 minuti per lato.	Automassaggio dei glutei: Sedersi sul foam roller, incrociare una caviglia sul ginocchio opposto per aumentare la pressione sul gluteo. Rotolare lentamente avanti e indietro, massaggiando il muscolo per circa 1-2 minuti per lato.

Prevenire per non fermarsi mai

La sindrome della bandelletta ilotibiale è un disturbo comune ma gestibile con un’adeguata prevenzione e un tempestivo trattamento.

Adottando abitudini corrette come il riscaldamento, lo stretching regolare e una graduale progressione degli allenamenti, è possibile continuare a correre con piacere e senza dolore.